Wer denkt, dass Muskelaufbau im Alter nicht mehr funktioniert, der irrt sich. Auch mit Ü50 ist es möglich, Muskeln aufzubauen und den Körper fit zu halten. Außerdem lassen sich mit der richtigen Herangehensweise auch einige gesundheitliche Vorteile erzielen. Wir verraten Ihnen, worauf Sie achten müssen.
Kann man im Alter noch Muskeln aufbauen?
Ja, Muskelaufbau ist auch mit fortgeschrittenem Alter noch möglich. Dabei ist aber wichtig zu bedenken, dass sich der Körper im Laufe der Jahre verändert. Daher müssen auch Training und Ernährung individuell angepasst werden.
Mit fortschreitendem Alter gehen einige körperliche Veränderungen einher, die auch den Muskelaufbau beeinflussen. So wird beispielsweise der Stoffwechsel langsamer. Außerdem kommt es zu Hormonumstellungen. Bei Frauen sorgen diese dafür, dass Nährstoffe langsamer verarbeitet werden und der Körper leichter Fett ansetzt. Bei Männern sinkt der Testosteronspiegel, was den Muskelaufbau verlangsamt, da Testosteron an diesem beteiligt ist.
Warum ist Muskelaufbau im Alter wichtig?
Wer auch im Alter Muskeln hat, macht sich den Alltag um einiges leichter. Die Muskulatur ist an jeder Bewegung beteiligt – Alltagsaufgaben wie Treppensteigen oder Einkaufen können einfacher bewältigt werden.
Muskeln helfen zudem bei der Regulation des Körpergewichts, da sie auch im ruhenden Zustand Kalorien verbrennen – die Gewichtsabnahme fällt also leichter. Auch eine Gewichtszunahme ist mit Muskulatur einfacher zu erreichen, da Muskeln mehr wiegen als Fett.
Da Muskeln die Gelenke umschließen, schützen sie auch vor Verletzungen. Gerade im Alter können Verletzungen stark einschränkend wirken, weshalb ein trainierter Körper in dieser Hinsicht von Vorteil sein kann.
Sport ist gegen verschiedene Krankheiten hilfreich. Beispielsweise kann damit Muskelschwund, Osteoporose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegengewirkt werden.
Zu guter Letzt steigert ein fitter Körper die Lebensqualität: Verschiedene Bewegungsabläufe wie Bücken oder Aufstehen fallen deutlich leichter, wenn Sie trainiert sind. Außerdem strafft Sport die Haut, was zum Wohlbefinden beitragen kann.
Was hilft bei Muskelaufbau im Alter?
Wer im Alter Muskeln aufbauen möchte, sollte – logischerweise – körperlich aktiv sein. Ein zweiter wichtiger Faktor ist die richtige Ernährung, da der Stoffwechsel langsamer arbeitet.
Es ist also wichtig, gesund und ausgewogen zu essen. Achten Sie darauf, genügend Proteine zu sich zu nehmen, da diese wichtig für den Muskelaufbau sind. Als Richtwert werden für Menschen unter 65 0,8 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht empfohlen, für Menschen über 65 sind es 1 Gramm pro Körpergewicht. Dies ist allerdings nur eine grobe Orientierung, da der exakte Proteinbedarf von weiteren Faktoren wie Geschlecht oder Sportumfang abhängt.
Versuchen Sie auch, auf Fette und Zuckerzusätze zu verzichten. Konsumieren Sie stattdessen unverarbeitete Lebensmittel und achten Sie auf genügend Ballaststoffe. Diese Art der Ernährung ist übrigens empfehlenswert, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel senken wollen.
Natürlich ist es auch wichtig, genügend zu trinken. Am besten sind Wasser und ungesüßter Tee. Dabei sollten Sie probieren, mindestens 1,5 Liter täglich zu trinken.
Wie sollte man im Alter Sport treiben?
Wer schon lange Kraftsport macht, muss seinen Trainingsplan nicht unbedingt ändern. Wichtig ist, dass Sie in diesem Fall auf Ihren Körper hören. Wenn Sie Gelenkschmerzen verspüren, sollten Sie die entsprechende Übung ersetzen. Außerdem ist es wichtig zu bedenken, dass der Körper langsamer regeneriert. Sorgen Sie also für genügend Pausen.
Es ist auch kein Problem, erst mit 50 mit dem Kraftsport anzufangen. Hier ist es ratsam, sich zuerst einmal ärztlich durchchecken zu lassen, um keine negativen Konsequenzen zu riskieren. Danach verhält es sich so wie mit jedem Kraftsport-Einsteiger: Fangen Sie mit wenig Gewicht an, um zuallererst die Technik zu erlernen. Diese ist beim Kraftsport das A und O und sollte immer über dem Anspruch stehen, viele Hantelscheiben auf die Stange laden zu können.
Das Fitnessstudio bietet viele Möglichkeiten, allerdings macht es nicht allen Spaß. Das ist auch völlig in Ordnung. Wenn Sie dem Stemmen von Gewichten einfach nichts abgewinnen können, suchen Sie sich stattdessen eine andere Sportart. Der Spaß sollte immer im Vordergrund stehen, damit Sie langfristig am Ball bleiben und Freude an der Bewegung empfinden.
Trainingstipps für Muskelaufbau im Alter
Wer sich für das Fitnessstudio entscheidet, sollte beim Training einige Punkte beachten. Generell gilt, dass ein Muskel, der wachsen soll, mindestens zweimal wöchentlich trainiert werden sollte. Außerdem ist Regeneration ein wichtiger Faktor – vor allem im Alter. Machen Sie mindestens 48 Stunden Pause, wenn Sie eine Muskelgruppe trainiert haben.
Es ist außerdem empfehlenswert, Übungen in den Trainingsplan zu integrieren, die mehrgelenkig sind. Solche Übungen beanspruchen verschiedene Gelenke zur gleichen Zeit und erhöhen damit die funktionelle Muskelkraft sowie die Koordinationsfähigkeit. Beispiele dafür sind Kreuzheben oder Liegestütze.
Sie müssen übrigens nicht nur mit Hanteln und Ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten. Auch Kettlebells oder Widerstandsbänder eignen sich hervorragend, um fit zu bleiben. Damit können auch dynamische Übungen durchgeführt werden, die wiederum die Knochen stärken und die Bewegungsfähigkeit fördern.
Es ist empfehlenswert, ein bis zwei Cardio-Einheiten einzubauen. Am besten an Tagen, an denen Sie keinen zusätzlichen Kraftsport machen. So bleiben Sie leistungsfähig und geben Ihrem Körper Zeit zur Regeneration. Radfahren eignet sich besonders, da es die Gelenke schont.
Fazit: Muskelaufbau im Alter ist nicht nur möglich, es bringt auch viele Vorteile
Wer denkt, er könne mit über 50 keine Muskeln mehr aufbauen, der irrt sich. Der Körper ist auch im fortgeschrittenen Alter noch in der Lage, Muskulatur aufzubauen – auch wenn es mehr Regenerationszeit und etwas Feingefühl erfordert.