Der Sommer ist da, die Sonne beschert uns hitzige Temperaturen. Jetzt will man nur noch luftige Kleidung tragen – T-Shirts, Tanktops, Spaghettiträger. Damit geraten allerdings auch die Arme stärker in den Blick. Wer sich jetzt mehr Muckis, schön geformte Schultern und straffere Oberarme wünscht, ist hier richtig. Denn diese gezielten Übungen bringen Ihre Arme in Form – ganz ohne Fitnessstudio und ohne großen Zeitaufwand.
Die Armmuskulatur reagiert extrem dankbar auf Training. Sie müssen nur ein paar Minuten mehrmals pro Woche investieren und dranbleiben. Hier kommen drei einfache, aber sehr effektive Übungen, die sich perfekt in den Alltag einbauen lassen – für straffere, schön geformte Arme, die sich sehen lassen können.
1. Arm-Circles (Armkreisen mit Spannung)
Das Armkreisen ist nicht nur prima zum Aufwärmen, es trainiert vor allem die Deltamuskulatur, die für definierte Schultern sorgt. Auch die Haltung wird verbessert. So geht's:
– Aufrecht stehen, das Brustbein leicht anheben, den Bauch anspannen, die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken.
– Jetzt bewusst Spannung aufbauen, indem man die Fingerspitzen weit nach außen streckt. Die Arme gestreckt aus der Schulter heraus kreisen.
– 30 Sekunden vorwärts, 30 Sekunden rückwärts.
– Mit einer kleinen Hantel oder einer Halbliter-Wasserflasche in jeder Hand kann man die Belastung und damit die Effektivtät der Übung erhöhen.
2. Trizeps-Dips – Winkearm-Killer am Stuhl oder Sofa
Trizeps-Dips sind die perfekte Übung für straffe Oberarme, denn sie zielt direkt auf den Muskel an der Armrückseite, der gerne mal etwas „wabbelig“ wird. So geht’s:
– Einen stabilen Stuhl oder das Sofa wählen und sich mit dem Rücken davor positionieren. Hände schulterbreit auf die Kante setzen, Fingerspitzen zeigen nach vorne.
– Die Beine nach vorne ausstrecken, Knie leicht beugen. Der Po schwebt knapp vor der Sitzfläche.
– Jetzt die Ellenbogen beugen und den Körper langsam nach unten absenken, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
– Kraftvoll wieder hochdrücken, ohne die Schultern hochzuziehen.
– 12–15 Wiederholungen, 2–3 Durchgänge.
– Wer noch mehr rausholen will aus der Übung, streckt die Beine komplett aus oder legt die Füße auf eine Erhöhung.
3. Bizeps-Curls mit Hanteln oder Wasserflaschen
Bizep-Curls sind eine simple, aber extrem effektive Übung für definierte Oberarme. Statt mit Hanteln kann man sie genauso gut mit Wasserflaschen ausführen. So geht’s:
– Aufrecht stehen, Bauch anspannen, in jede Hand eine Hantel oder volle Wasserflasche nehmen.
– Die Arme hängen locker neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach vorne.
– Jetzt die Unterarme kontrolliert nach oben beugen, bis die Flaschen die Schultern fast berühren. Die Oberarme bleiben dabei eng am Körper.
– Langsam wieder absenken, ohne zu schwingen.
– 12–15 Wiederholungen, 2–3 Durchgänge.
– Für mehr Intensität einfach größere Flaschen nehmen oder die Bewegungen langsamer ausführen.
Die Übungen können Sie natürlich auch einzeln absolvieren - und wann immer es gerade passt. Wenn Sie drei Mal die Woche zehn Minuten in das Arm-Training investieren, werden Sie schon bald die schönen Ergebnisse sehen.
Sie wollen noch mehr tun für einen strafferen Body. Dann kombinieren Sie das Work out für die Arme mit 4 Übungen für einen flachen Bauch und 4 Übungen für einen knackigen Po.
Mit richtiger Ernährung das Arm-Training unterstützen
Schön definierte Arme entstehen nicht nur durch konsequentes Training – die Ernährung spielt eine ebenso wichtige Rolle. Muskeln brauchen hochwertige Nährstoffe, um sich nach Belastung zu regenerieren und sichtbar aufzubauen. Gleichzeitig entscheidet die Zusammensetzung der Mahlzeiten darüber, wie effizient der Körper Fett abbaut und wie klar die Konturen der Arm‑Muskulatur später hervortreten. Wer also nicht nur kräftigere, sondern auch straffere und optisch geformte Arme möchte, kann mit ein paar gezielten Ernährungsstrategien viel bewirken.